quinta-feira, 27 de setembro de 2012

Cafeína


A cafeína é um mega ergogênico que pode ser utlizado por pessoas atletas 
e indivíduos sedentários.
A cafeína estimula o sistema nervoso central e reduz a fadiga. Além disso aumenta o foco, concentração, rendimento e a performance. Aumento da agilidade e influência no humor. Isso pode inflenciar na auto-confiança do atleta e melhorar sua capacidade de alcançar maiores cargas de trabalho.  
Assim como ela tem essa capacidade de influenciar positivamente o atleta em aumentar seu desempenho ela também influencia na capacidade de fazer tarefas diárias normais ou no trabalho.
A cafeína então é um dos suplementos ergogênicos que pode ser utilizados em pessoas não atletas.



A cafeína no organismo vai aumentar as catecolaminas e os resultados serão:
  • aumento da frequência cardíaca
  • aumento do metabolismo
  • aumento da utilização do glicogênio como energia
  • aumento da utilização dos lipídios como energia.

Ou seja um atleta de força será beneficiado pela quebra do glicogênio,
 mais glicose disponível, mais energia e força, mais peso poderá levantar bem como mais repetições conseguirá fazer.  
A cafeína também aumenta liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático do músculo, isso vai influenciar num maior grau de contração das fibras musculares. 
A caféina também aumenta a liberação de ácidos graxos no exercício aeróbico para fonte de energia, favorecendo o uso da gordura como energia.

Além disso a cafeína previne a oxidação da LDL, diminuindo o risco de aterosclerose.

A recomendação é de 3-6mg/Kg de peso e seus efeitos começam cerca de 1-2 horas após seu consumo e sua meia-vida é cerca de 4-6 horas. Portanto deve ser levado em conta as quantidade ingeridas ao longo do dia bem como os horários em que é consumida, se consumida próximo ao horário de dormir pode causar distúrbios do sono e insônia. Outros efeitos indesejáveis são distúrbios gástricos, ansiedade, irritabilidade e diarréia.




Se você utiliza o café como fonte de cafeína a melhor maneira é comprá-lo em grãos e moer en casa antes de fazê-lo. O café que possui os seguintes selos são uma garantia da qualidade.

A cafeína pode inibir a absorção de alguns micronutrientes como cálcio e ferro, então cuidado se está ingerindo junto com alimentos-fonte desses nutrientes. Não é recomendada ser consumida por indivíduos com doenças cardíacas, úlceras, hipertensos e anêmicos.

E lembrem-se sem dieta balanceada não há café que queime suas gordurinhas!!! 

Hoje tem treino de membros superiores então um Metallica cai mto bem:




Bjuxxx


domingo, 23 de setembro de 2012

BCAA, em quais situações você pode tomar



Os BCAAs são formados por 3 aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. 
Porque são tão importantes???
Quase 20% das nossas proteínas musculares são formados por eles.
Além de que não são metabolizados no fígado e sim no músculo.

Todos igualmente importantes:
A leucina estimula M-Tor, que estimula a biossíntese muscular.
A isoleucina diminui a resistência insulínica, melhorando a captação de glicose 
e a produção de glicogênio.
A valina é a doadora de Nitrogênio para formação e regeneração das fibras musculares.

Resultados comprovados cientificamente sobre a ação dos BCAAs:
Diminui a dor muscular
Aumento da força
Em atletas de endurance retarda a fadiga muscular, a fadiga central e a dor muscular
Estimula a biossíntese proteica

Como utilizar???

 

Os BCAAs podem ser úteis em várias situações, seja um bodybuilder, atletas de luta, um atleta de endurance, um praticante de musculação que busca hipetrofia e até mesmo pessoas acima do peso que buscam redução da gordura corporal.

As dosagens variam então conforme o indivíduo, dieta, treino e objetivo.
Em geral ficam em torno de 3 a 10 g por dia, menos que isso não teria efeito.
Atletas de luta, endurance, musculação e indivíduos obesos 
podem utilizar antes e após a atividade física.
Dependendo da intensidade do treino pode ser acrescentado 
junto com o shake de proteínas no pós treino.

Em atletas que utilizam do aeróbio em jejum também podem ser utilizados antes e depois do exercício aeróbio para evitar o catabolismo proteico.

Gosto de utilizar os BCAAs em pó já que as versões em cápsulas possuem menores concentrações e você acaba tomando muitas cápsulas.
Coloquei nessa postagem aki os suplementos que tenho utilizado.

Bom, amanhã é segunda, dia internacional da volta à dieta, volta à academia.
Apenas com dedicação, esforço e foco no seu objetivo você chegará lá!!!
Enquanto você não correr atrás os seus resultados nunca virão!!!
Você realmente tá correndo atrás???
Qual sua desculpa???



 Boa semana 

Bjuxxx

sexta-feira, 21 de setembro de 2012

Fim de semana do lixo. Vale a pena???

Mega feliz!!!!!
Fiz avaliação com a Camilla essa semana 
e confirmado mesmo a redução do meu percentual de gordura
que passei no post anterior pra vcs:cliquem aki se vc não viu.
Enfim foram eliminados mais de 2kg só de gordura em 4 semanas!!!
Gente tem muita diferença em perder peso na balança e perder gordura.
Não se atentem à balança, ela não diz se vc perdeu massa magra, o que é ruim.
Sempre digo aos meus pacientes que o espelho é o melhor amigo.
Não é a toa que os bodybuilders adoram umas fotinhas em frente ao espelho e eu não sou diferente...hehehehe
E como consegui diminuir meu BF e agora começaremos uma fase mais pesada, 
aumentaremos bastante minha alimentação pra hipertrofiar pesado, 
fui premiada a dar uns deslizes no fim de semana. 
Tô na dúvida, se vai ser sorvete, pizza....MMmMmm





 
Mas e será que vale a pena mesmo se jogar aos deslizes no fim de semana e acabar com todo seu resultado dedicado ao longo da semana???
Olha pra mta gnt o fim de semana começa em plena quinta-feira e acaba só no domingo.
E na segunda a academia fica lotada né.
E mesmo aqueles que tiram só o sábado ou o domigno por exemplo acabam abusando o dia inteiro e podem estragar toda dedicação que teve à dieta e aos treinos durante a semana.
E o indivíduo não sabe porque não progride...

Mas aquele indivíduo que sabe ponderar e fazer algumas refeições fora da dieta pode sim se beneficiar e melhorar seus resultados boicotando a dieta.
Ocasionalmente aumentando a ingestão de gordura, aumenta-se a capacidade do corpo de armazenar glicogênio muscular. 
Uma pizza e um hamburguer cairia bem nesse caso não é mesmo???

Com uma dieta hipocalórica, seguida de redução da massa corporal o nosso metabolismo diminui, com essa redução do metabolismo o gasto energético diminui. Então essas calorias a mais ingeridas  MODERADAMENTE no fim de semana se tornam grandes aliadas em um programa alimentar.

Segundo dados da revista americana Flex Magazine pode-se ingerir de 1-1,25g de proteína por quilo de peso corporal. Mantendo os carboidratos, 3g/Kg de peso corporal.

Antes de começar esse desafio lembro que eu e meu irmão pedimos uma pizza pra eu me despedir da vida boa.
Comi dois pedaços....e arrependi amargamente!!!
Como passei mal viu....
Já estava acostumada com uma dieta mais saudável e não é qualquer coisa que meu estômago mais dá conta.

Dica: não jogue fora seus resultados por qualquer refeição apetitosa.
Lembre-se o quanto se dedicou durante a semana, seus treinos, dieta, suplementos....
Escolha 1-2 refeições daquelas bem saborosas, em ocasiões especiais, 
e aproveite junto com seus amigos ou namorado.

Enfim com o calor que tá aki em BH, acho que vai rolar um sorvete viu.
E de cereja é claro!!! AMOOO!!!!



Bjuxxx

terça-feira, 18 de setembro de 2012

Meus suplementos + Treino quadríceps



Hoje vou mostrar pra vocês os suplementos que tenho utilizado.
Alguns olhando já se assustam nossa pra que isso tudo, os rins dela vão falhar, o fígado vai parar, e alguns piores ainda falam que é bomba.
Bom eu já acho um absurdo é abrir uma geladeira e me deparar com caixas de sucos industrializadas, refrigerantes, lasanhas congeladas, barrinhas de cereais achando que tá comendo coisa light, biscoitos recheados e por ae vai.

 Bom mas são esses meus suplementos:


Não fico muito presa à marcas, mas por exemplo whey pré ou pós-treino utilizo apenas isolada ou hidrolisada, isso não abro mão nunca. Agora estou utilizando o ISO-100 da Dymatize, de sabor, dissolução é excelente, como todo nutricionista esportivo sabe na verdade ele não é 100% hidrolisada.
É importante uma proteína com qualidade superior devido a janela da oportunidade que ocorre após o treino, então um whey com porcentagem de proteína maior (as wheys concentradas podem variar de 25 a 89 % de proteína já as isoladas no mínimo 90%) e de melhor absorção faz muita diferença.

Já o whey que tomo entre as refeições utilizo concentrado mesmo, porque no momento que tomo ela estou preocupada apenas com o aporte proteico, não com uma absorção rápida. Estou utilizando a Elite Gourmet da Dymatize, que é metade whey e metade caseína, tive um pouco de reação alérgica com ela e já providenciei a Ultra IPC 3 whey da Nutrilatina AGE porque já tomei antes e não me deu reação.

O waxy maize é um suplemento novo, que poucos conhecem, é um carboidrato superior a dextrose e a maltodextrina, tem uma velocidade de absorção maior passando intacto pelo estômago e absorvido rapidamente pelo intestino. Estou utilizando o Waxy Maize da Probiótica. 
Acho um produto caro por ser carboidrato, rrss, uma sugestão que o TOP nutricionista Rodolfo Peres deu em um de seus cursos que fiz com ele foi utilizar o amido de milho em paciente que não possuem condição ficanceira para comprá-lo, fica a dica.

BCAA, utilizo o Modern da USPlabs, mesmo fabricante do Jack3d. 
Sempre faço questão de comprar também em pó. O aproveitamento é muito melhor, em cápsulas você tem que ingerir muitas pra chegar na dosagem ideal que é entre 5 e 10g. 
Outra dica comprem sempre com sabor BCAA em pó, sem sabor é horriblee!!! Acho ele um pouco difícil de dissolver, único porém.
Falo mais sobre o BCAA nesse post aki

Creatina, tô utilizando da Optimum Nutrition, marca que nem tem o que falar né, já falei sobre a creatinha nesse post aki.

Polivitamínico da Optimum Nutrition, diferencial que possui alguns fitoterápicos especialmente para as mulheres.
Manipulados estou utilizando vitamina C e picolinato de cromo. 

A crisina que comprei em sites gringos da MRM e Sports One, você não acha pra comprar em loja de suplementos, quem souber me avise. 
Mas seu nutricionista pode manipular pra você em farmácias de manipulação. A crisina é um inibidor da aromatase, auxilia na redução da gordura localizada e na redução da celulite.


Agora esse óleo de coco da Barleans, vou te falar. MMMmmmmmto bommm.!!!! Sempre comprei os orgânicos nacionais, mas o sabor é muito mais agradável, mais suave, vale a pena pagar um pouco mais caro.



Uma loja que me recomendo em BH é a Nutriperform Suplementos, sempre acho tudo que preciso com preços excelentes, vale a pena conferir.

Meu treino de quadríceps que ficou faltando. Um detalhe que não disse pra vocês os treinos meus que postei aki são quando eu treino sem a Camilla.
Cade vez que treino com ela os exercícios são diferentes, 
nunca fiz um treino igual à outro com ela.


Exercício
Repetições
Cadeira Extensora
4x8+12 (pesado + leve)
Leg Press 45°
4x10 (descer em 4 segundos)
Agachamento livre
4x10
Cadeira Extensora
5x10 (subir e descer em 4 segundos)
Leg Horizontal
3x12 descer bem, subir pouco em 4 segundos


Bjuxxx

quinta-feira, 13 de setembro de 2012

Carboidratos à noite, devo comer???



Depois de uma noite de sono em que passamos por um período em jejum , nossas reservas de glicogênio no músculo estão baixas. Quando ingerimos carboidratos ao acordarmos nosso corpo vai priorizar a produção de glicogêno e não acúmulo de gordura, porque quando o glicogênio está baixo a sensibilidade das células musculares à insulina aumenta.  

Por isso a importância da ingestão de boas fontes de carboidratos complexos ao acordar.

Mas e no final do dia como acontece???

Bom ao final do dia você tendo feito de 4-5 refeições com carboidratos complexos suas reservas de glicogênio estão cheias e o consumo de carboidratos nas últimas refeições fazem com que seu corpo acumule na forma de gordura. Com a reserva de glicogênio alta a sensibilidade a insulina é menor, e somado ao fato que quando você dorme seu gasto energético é menor, você não utilizará essas calorias e elas serão acumuladas. 

Então uma mesma refeição com a mesma quantidade de calorias e tipos de carboidratos possui sim efeito diferente no seu organismo conforme o horário que você a consume.

Outro fator importante que algumas dietas da moda não levam em consideração é o tipo de carboidrato. Duas pessoas que consomem a mesma quantidade de calorias: 2500Kcal. Uma delas consome arroz integral, batatas, aveia, queijos e carnes magras, vegetais e frutas, enquanto a outra consome, pão e arroz branco, sorvete, carnes processadas como hamburgueres, baixa quantidade de fibras e doces ricos em açúcar. Como você imagina o corpo de cada indivíduo??? 

O nosso organismo não responde somente às calorias, o tipo de alimento que você ingere influencia diretamente em enzimas e hormônios. 
E isso irá influenciar na sua massa magra e no seu tecido adiposo.

Quando a glicose está alta ela também atua negativamente no GH, hormônio liberado no sono que promove a construção dos músculos e a liberação de gordura.  Você deve colocar o GH ao máximo ao seu favor, por isso alto consumo de carboidratos irá bloquear a liberação do GH. 


Quando é recomendao o consumo de carboidratos a noite?
Se o seu treino é a noite, é importante o consumo de carboidratos após o treino para promover o anabolismo. Após o treinamento de peso seus músculos estão famintos por carboidratos para repor o glicogênio gasto e mais sensíveis a insulina, então o carboidrato após o treino não irá ser depositado no tecido adiposo.

Insulina alta está relacionada a alto BF. Conforme o seu BF (Body Fat=Percentual de Gordura) é menor a sua resposta insulínica será diferente. Com o tempo uma pessoa com baixo BF pode consumir carboidratos antes de dormir, isso gera um impulso hormonal que facilitará a queima de gordura.

E pra inspirar a linda IFBB Figure Maitê Bueno
ps.tenho um calendário da Maitê Bueno pregado na minha geladeira, assim penso 2x antes de furar a dieta ; )



Bjuxxx

 

terça-feira, 11 de setembro de 2012

Brigadeiro de batata doce + Treino membros superiores

Oieee!!!!

Tô adorando todos me apoiando nesse desafio
Ótimo saber que estou incentivando muita gente a cuidarem mais da saúde.
Uma alimentação adequada não é só pra ter um corpo bonito 
ou melhorar a performance no esporte.
Muitas vezes uma má alimentação pode estar associada com dor de cabeça, 
mal funcionamento do intestino, doenças respiratórias, 
doenças da pele, falta de sono....e por aí vai.
Além de uma dieta equilibrada os alimentos funcionais podem acabar com esses problemas!!!

E um alimento funcional que eu gosto mmmto:cacau!!!
Tô falando do cacau em pó sem açúcares em gente!!! E melhor ainda sem lactose!!!
Não são esses chocolates ao leite açucarados 
que a quantidade de cacau é baixíssima não.
Escolham com no mínimo 50% de cacau, 70% melhor ainda. Quanto mais melhor.
Nem todos gostam porque ficam mais amargo, eu particularmente adoro!!!

O cacau é rico em antioxidantes, ótima fonte de flavonóides, 
e fonte de gorduras saturadas e monoinsaturadas. 
Tem gente que adora abolir as gorduras né???
Mas a gordura possui várias funções importantes do nosso organismo.
O cacau, o acabacate, as oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas podem sim fazer parte da sua dieta, seja pra ganho ou perda de peso.

Repense mais sobre os carboidratos refinados que anda consumindo isso sim!!!

Resultados de alguns estudo com cacau:

Redução do cortisol em pessoas ansiosas
Aumento da capacidade antioxidante
Melhora da sensibilidade à insulina
Redução da pressão arterial
Redução do LDL
Aumento do HDL

E vai uma receitinha anabólica com cacau pra vocês:

BRIGADEIRO DE BATATA DOCE


100g de batata doce 
30g de whey de chocolate
barra proteica de chocolate ralada.
10g de cacau em pó 

Depois de cozinhar a batata doce é só acrescentar o whey e o cacau.
A batata tem que estar firme se não fica difícil para enrolar.
Coloca na geladeira, depois é só passar no cacau ou na barrinha de proteína ralada.
Gente, é mmmto gostoso!!!

A mocinha que deve ser chocólatra que criou essa receita é a Liv Gitahy
A Liv é uma super guerreira, venceu a luta contra a balança e mudou seus planos de vida.
Vale a pena conhecer sua história.
Conheçam o blog dela clicando aki

E onde mais podemos usar o cacau??
No shake proteico, no mingau de aveia, creme de abacate.
Tentem em casa, vale a pena!!!



Ah para os curiosos de plantão olhem só meu treino de membros superiores, 
faço ele 2x na semana!!!


Exercício
Repetições
Elevação lateral com halter
4x(8+12)(pesado+leve)
Desenvolvimento com halter
4x12
Supino reto com halter
4x10
Remada sentada fechada (semi-pronada)
4x10(isometria de 2” no final)
Pullover com halter
3x15
Tríceps pulley + Tríceps corda
4x12+10
Rosca direta com halter
4x10

Se deliciem do chocolate com moderação heim!!!

Bjuxxx