segunda-feira, 27 de agosto de 2012

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados, com vários trabalhos publicados e a grande maioria mostra efeitos positivos na atividade física. Antigamente se achava que o indivíduo ganhava massa porque retia água mas já se sabe que  
grande parte é puro músculo.



A partir da creatina há produção de creatina fosfato, que é uma fonte energética do músculo. O total de creatina fosfato no nosso organismo vai depender do que o nosso próprio corpo produz e mais o que ingerimos, incluindo os suplementos. Já a creatinina é um metabólito da creatina fosfato, ou seja é reflexo da degradação da creatina fosfato após a atividade física. 

Daí podemos saber porque é necessario medir por exames bioquímicos a creatina fosfato e a creatinina. Com esses exames em mãos seu nutricionista esportivo poderá ver se você está ingerindo demais e sendo eliminado (jogando suplemento fora), ou se seu treino tá péssimo ou se seus rins estão precisando de mais atenção.

Já sabemos o motivo de usar creatina então, dispor de mais energia pro músculo. E músculo com mais energia tem maior capacidade de realizar trabalho, ou seja vai melhorar seu desempenho na academia. Você treina mais o que  
se traduz em ganho muscular.

Estudos mostram que o pico de creatina ocorre 2 horas após sua administração, então é bom utilizá-la 2 horas antes do treino ou do repouso para acontecer o recovery. De preferência associar com um suplemento de carboidratos simples, que aumenta seu teor nos músculos.  Associar a creatina  com o óleo de coco também tem sido uma ótima opção na recuperação. Os efeitos da suplementação de creatina ocorrem após alguns dias de suplementação, quando há saturação celular da mesma.  
Ou seja é de uso crônico, não vai ser com a primeira dose que você vai ter resultado.

Já quem quer aumentar seu desempenho antes de uma competição tem que ter no mínimo entre 7 dias antes ter começado a suplementação pra ter seu efeito garantido na competição. 

Geralmente se faz uma saturação de 1 semana com ingestão de 10g/dia e após esse período se faz a manutenção com cerca de 3-5g/dia. 

E não tem que inventar não: A MELHOR É CREATINA MONOHIDRATADA E PRONTO. Não caia nos marketings de empresas de suplementação em que tal creatina de outra forma, tá ligada assim , ela é melhor....bla bla bla... 

Outros dados tem demonstrados que a creatina associada a atividade física aumenta os níveis de testosterona, aumenta a performance, aumenta a resistência à fadiga e aumenta a quantidade de fibras musculares.

Procure um nutricionista esportivo para indicar a quantidade adequada para você.

Quer mais um recurso ergogênico para aumentar seu desempenho no supino?? Ta ae:


quarta-feira, 22 de agosto de 2012

DIETA 4 SEMANAS

Todo mundo curioso com a minha dieta heim...vamos lá...
A parte mais difícil foi cortar o sal, não é mole não.
Tem uma receita de tempero só com ervas que dizem que fica ótimo vou testar e passo a receita pra vocês.

Esse é meu desjejum: batata doce e ovos. Nenhum pouco atraente né, ou misturamos e fazemos panqueca de batata doce:
Essa é a panqueca recheada com cottage, tenho que deixar bem claro pra minha treinadora Camilla, que não estou comendo cottage não viu...rrss. É fotinha antiga...hehehe. Mas fica assim a panqueca gente, usar adoçante apenas e pode colocar canela...delícia!!!


Esse é meu lanche da manhã, arroz integral, whey+caseína e ameixas secas
Bem prático pro intervalo do trabalho.
Almoço (batata+frango+salada): o frango tá lindo né gente...hahaha. Porque vocês não comeram...rrss.
Tenho que pegar a manha ainda do frango sem sal, putz, custou a descer...
Preciso do tempero de ervas urgente!!!
Ah... e como sempre uma frutinha cítrica depois ; )
Esse é o lanche da tarde: frango+batata doce+ameixas...desce só com água mesmo.
Mas fico contente em saber que vai ter as ameixas no final ...rs
Dá pra fazer tipo um hamburguer também com a batata doce e o frango, já testei mas não consegui achar o ponto certo e acaba desmanchando. Quando conseguir posto aki no blog.
1 hora antes do treino: waxymaize+whey

30min antes do treino: óleo de coco+BCAA+Glutamina+Creatina
Pós-treino: nozes+BCAA+Glutamina+Creatina
 Ceia: carne moída + salada + 1 ovo caipira + 1 colher de sopa de óleo de coco

Resumindo pra vocês proteínas em todas as refeições por causa do treino que é de alta intensidade e meu objetivo: HIPERTROFIA!!!
As proteínas musculares estão em constante renovação!!!
Não vamos nos entupir de proteína tb neh...Além do que tudo a mais no seu organismo se você não estiver utilizando vai virar gordura!!!
Na dieta mais carboidratos complexos que vão liberar energia gradualmente, porém batata inglesa tem um índice gliêmico maior. É sempre importante a gente controlar o índice glicêmico das nossas refeições, isso vai refletir na glicose sanguínea.
Bom como toda dieta tem que ter fonte de gorduras boas: nozes que é fonte de gorduras monoinsaturadas e o atum que também tá incluso na minha dieta que é fonte de poliinsaturadas.
Já o óleo de coco é fonte de gorduras saturadas, ele é rico em TCM (triglicerídeos de cadeia média), que é rapidamente digerido e absorvido pelo corpo, servindo como fonte de energia.

Lembrem-se que essa dieta foi feita pra mim por um período, cada um tem sua individualidade biológica.
A dieta sempre deve ser ajustada conforme a evolução.

Em um próximo post explico melhor os detalhes da dieta.

Vídeo de motivação com a lindíssima atleta bikini Alice Matos:



Bjuxxx

domingo, 19 de agosto de 2012

Minha dieta + Dicas pra não furar a dieta


Horas das compras!!! Adoro ir no supermercado, cada produto que pego leio o rótulo, vejo os ingredientes, a tabela nutricional. Mas pra mim esse tempo de olhar rótulo acabou, minha dieta vai ser super limpa.

Ou seja a mais natural possível, vou citar pra vocês minha fontes escolhidas dos macronutrientes:

Carboidrato: arroz integral, batata inglesa e claro a famosíssima BATATA DOCE, legumes e verduras, ameixa e frutas cítricas
Proteína: peito de frango, ovos, carne moída (patinho) e atum light
Lipídio: castanha de caju, castanha do pará ou nozes


Só por aí dá pra vcs terem uma idéia de como será minha rotina, baseada APENAS NESSES ALIMENTOS. Isso mesmo é batata doce no café da manhã, no lanche da tarde, etc.

Mas como vou conseguir seguir uma dieta dessa por tanto tempo???

1-É importantíssimo a variação das formas de preparo, elaboração de receitas. Porque isso torna a adesão à dieta maior. De batata doce tem muitas receitas que já fiz e gostei, trufinhas de batata doce, panqueca de batata doce, vitamina de batata doce (fria é claro) e estou querendo experimentar a batata doce em chips.

2-Outra forma de aumentar a adesão à dieta é preparar com antecedência as marmitas. Domingo é de lei pra isso, ir pro fogão preparar tudo, pesar e separar cada refeição da semana. Isso faz com que você não fuja da dieta no meio da semana.

3-Quer saber porque você não consegue seguir a dieta? Anote todas suas refeições, faça um diário alimentar e anote TUDO que você come ao longo do dia. 

4-Mais uma dica:TRACE UM OBJETIVO!!!! Quando você tem um objetivo e VOCÊ QUER MUITO CONQUISTÁ-LO você se esforçará. DEDIQUE-SE A SUA DIETA, sem ela você não conseguirá o corpo dos seus sonhos. 

Semana passada comecei já com meu treino novo com a Camilla, treinamos glúteos e fiquei 2 dias dolorida, pra sentar e levantar era difícil hahaha. Bom mas vamos deixar pra falar dos treinos num próximo post.

Vai uma foto da campeã na categoria toned Kátia Valentim pra começar a semana bem inspirada. Tive a oportunidade de conhecer a Kátia em São Paulo em um evento da Probiótica, ela é um amor de pessoa, super simples e ela já veio me perguntando se eu não pensava em competir. E a lora aki foi colocar isso na cabeça...vamu que vamu!!!



Ótima semana e ótima dieta pra vcs!!!

Bjuxxx

quarta-feira, 15 de agosto de 2012

Projeto Bikini Wellness 2013


Começo hoje a contar aqui nesse blog toda minha preparação para competir no fisiculturismo na categoria bikini wellness. Faz muito tempo que venho acompanhando as rotinas das atletas e sempre encontrei nelas uma fonte de inspiração para meus treinos e dieta. 

Como nutricionista esportiva coloquei esse objetivo pra mim em 2013, estrear nos palcos. Bom acho que todo nutricionista tem como obrigação sentir na pele o que o atleta passa, é fácil fazer uma dieta pro paciente. Agora siga essa dieta, aliada aos treinos e ao seu trabalho, ae o bicho pega!!!

Nesse mês comecei uma assessoria com a atleta Camilla Caverna, ela mora aqui em Belo Horizonte mesmo e ela ganhou o mineiro de 2011 na categoria que pretendo participar. Então ninguém melhor do que ela para dar início nessa preparação. 

Muita gente vem falando comigo: não faz isso com seu corpo, é muito feio...bla bla bla. Cada um tem sua vida e o corpo que quer, eu decidi isso pra mim e pronto. Alguns gostam de cultivar a barriga, celulites e flacidez, EU NÃO!!! Aos que não conhecem como é essa modalidade vou mostrar pra vocês um vídeo do shape das meninas que competem nessa categoria.


Bom a caminhada é longa, serão 10 meses de preparação e vou postar pra vocês os detalhes de tudo, treino, dieta e suplementação.

Bjuxxx