Controlando minha mente e detalhes das minha rotina

Vim contar para vocês um pouco mais da minha rotina...

Ontem tive avaliação com a Camilla e o Fábio Caverna.

Ganhei um super parabéns deles!!!

EEEEEEEE

Estou com 15% de gordura, e esse número deve abaixar ainda mais até o final de março.

Não gosto de ficar presa a números,

 tanto que a maior parte da nossa avaliação ontem foi observar meu físico, poses, etc...

Semana passada um educador físico me perguntou o quanto de massa magra consegui ganhar nesse tempo de preparação...

Pra ser sincera nem sei de cor, não me importo com isso.

Respondi a ele que como atleta de fisiculturismo sou avaliada pelo meu físico,

não por números!!!

E sempre digo isso aos meus pacientes, observem o espelho, observem as roupas...

Afinal ninguém anda com o valor do seu BF estampado na testa!!!

Minha rotina tem sido assim:

5:00 Acordo

5:30 Aeróbio em jejum

Depois disso trabalho e estudo...

Realizo atendimento e elaboração de dietas até as 11:00

11:00 Treino + aeróbico

A partir das 14:00 até as 22:00 realizo mais atendimentos,

elaboração de dietas e estudo...

Ao final do dia separo as minhas marmitas do dia seguinte e vou dormir,

e começa tuuudoo de novo.

Tudo isso pode variar é claro.

Se tenho paciente por exemplo às 7:00 não faço o aeróbio em jejum,

 mas realizo uma corrida em horário separado do treino.

E duas vezes na semana treino personal com a Camilla às 17:00.

Tem dia que consigo chegar mais cedo em casa e não durmo tão tarde também.

Então minha rotina sempre é adaptada conforme minha agenda.

E aos fins de semana sempre dois aeróbicos...

CORRER, CORRER, CORRER!!!

Minha alimentação também é adaptada conforme vou sentindo meu corpo.

Se estou um pouco mais fraca, vejo que falta energia, aumento um pouco carboidrato, 

ou acrescento óleo de coco, ou BCAA...

Mudando de assunto...

 Falar um pouco agora das minha fraquezas.

Desde janeiro fico numa batalha com minha mente.

Desde o início do ano sempre vem uma vontade de desistir de fazer o aeróbico,

uma vontade de parar na metade dele, de ir logo para casa, 

uma vontade de chorar fazendo aeróbico...rrss

Não é fácil!!!!!

Mas quantas vezes eu desisti???

Nenhuma!!!!!!!

Tento controlar minha mente ao máximo!!!

Troco de música, imagino a sensação de subir ao palco, imagino o corpo maravilhoso das atletas,

olho para meu próprio corpo de como tem sido fiel e respondido ao treino.

Lembro do quanto já passei pra chegar até aqui...

E pronto continuo firme no aeróbico.

E quando acaba vem a sensação de dever cumprido.

Todo dia é uma batalha!!!

Já cheguei a ir lá na Caverna Academia para treinar por obrigação porque me faltava ânimo...

Não treinei nesse dia, tomei uma malto esperei um tempo e fui fazer 1 hora de aeróbico...

Você deve sentir seu corpo, não ultrapassar seus limites!!!

Mas deve sempre ter controle da sua mente!!!!

Semana passada comprei uns potinhos de ameixas secas, amo!!!

Quem disse que consegui me controlar???

hahahahhaha

Devorei várias de uma vez, minha barriga até inchou....rrss

Peguei o restante do potinho e dei para o porteiro!!!

Mais uma: chicletes sem açúcar!!!

Devorei vários, a boca doía de tanto mastigar,

 mas não parava de abrir um pacote novo.kkkkkkkkkk

O que eu fiz??? 

Não comprei mais....

O melhor às vezes é cortar o mal pela raiz...

Bom, então sofro de momentos difíceis como qualquer um.

Mas não desisto, meu objetivo é maior que tudo!!!

Esse último fim de semana realizei atendimentos em Ipatinga.

Mamãe preparou todas minhas refeições sem sal, sem óleo, uma gracinha!!!

E no domingo fiz uma refeição off!!!

UUhhhuuuuuu

Melhor almoço da minha vida!!!!!!

Filé a parmegiana!!!!

Minha comida predileta que pedi mamãe pra fazer,

 e ela fez com todo carinho que só uma mãe sabe fazer!!!

Babem!!!!

hahahaha

Mamãe te amooo!!!!

Bjuxxx

Reduzindo seu percentual de gordura-parte 1 e detalhes da minha rotina.

Estou escrevendo pouco no blog porque tá difícil encontrar tempo pra escrever aqui.

Muita coisa gostaria de compartilhar com vocês, 

mas a rotinha de treino e aeróbico está puxada.

Muito trabalho, dietas para elaborar, viagens, enfim, uma correria só.

Vou passar uma série de dicas para te ajudar a reduzir o percentual de gordura:

E a de hoje é essa:

AUMENTE SUA INGESTÃO DE FIBRAS!!!!

Vegetais ricos em fibras não irão fornecer muitas calorias, 

além de fazer com que o organismo gaste energia para metabolizá-los.

Como?

O corpo gasta energia durante a digestão desses vegetais.

E por terem poucas calorias não irão fornecer muita energia para o organismo.

Então o corpo gasta muito para digerir e obtém pouca energia desses alimentos.

Além disso nosso organismo é incapaz de utilizar as fibras como fonte de energia.

Resumo: calorias são gastas quando você consome vegetais fibrosos.

Além disso eles não irão causar pico de insulina

O segredo da dieta para reduzir o percentual de gordura é sempre 

controlar os níveis de glicose e insulina no sangue.

Evitar ao máximo os picos de insulina que favorecem o acúmulo de gordura.

Algumas opções de vegetais que você pode incluir nas suas refeições 

que não causarão impacto na sua insulina:

alface, aipo, aspargos, brócolis, cogumelos frescos, espinafre,couve-flor, repolho e vagem

Não fique preso a saladinha de alface e tomate!!!

São muitas as opções de vegetais que você pode incorporar na sua dieta

que vai te ajudar e muito a reduzir o seu percentual de gordura.

Não deixe para ingerir apenas no almoço e jantar, muito menos apenas no almoço.

Além do famoso prato de salada com uma proteína e carboidrato complexo, 

dependendo da sua dieta,você pode usar os vegetais fazendo um suco verde por exemplo.

Já mostrei para vocês também a opção do omelete de espinafre e cogumelos frescos.

Além do básico sanduíche de pão integral, seja de frango desfiado ou atum light que você deve complementar com esses vegetais.

Os vegetais ricos em fibras também promovem maior sensação de saciedade!!!

Quando você faz a associação desses vegetais com alimentos fonte de carboidratos complexos ou simples eles retardam a liberação de glicose no sangue, com isso não há pico de insulina!!!

Troque o arroz branco, macarrão branco e pão branco pelas suas versões integrais!!!

Por conterem mais fibras a sua digestão é mais lenta, 

com isso a glicose é liberada de forma gradual,

não ocorrendo o pico de insulina, controlando o acúmulo de gordura!!!

Ao invés de olhar no rótulo do pãozinho a quantidade de carboidrato, 

passe a olhar agora a quantidade de fibras!!!!

E não deixei de incluir em sua refeições mais vegetais fibrosos!!!

Essas são algumas das fotinhas das minhas marmitas.
Sem preguiça!!!
Faço as refeições para uns 3 dias, e todo dia a noite organizo as marmitas do dia seguinte.

Detalhe da bolsa térmica que carrego as refeições, refeição tem hora certa  pra fazer,
 lugar é em qualquer lugar, vale no carro, na rua, no consultório....

Detalhe da marmita que dá pra encaixar uma em cima da outra, menos 1 tampa pra lavar a noite quando chegar em casa...rrss

E mais uma novidade que estou utilizando faz um tempinho é o chá:

Utilizo as ervas mesmo, nada de sachê ou de caixinha, 1 colher de sopa de cada erva, desligo o fogo antes de ferver e deixo por mais uns 10 minutinhos. 
Coloco na geladeira e deixo para tomar geladinho ao longo do dia.
Estou utilizando o chá matte, hibiscus e cavalinha. De vez em quando utilizo o chá verde.
Mantendo o chá na geladeira as propriedades são preservadas por até 24 horas.

Assim que tiver mais um tempinho venho contar mais sobre minha rotina para vocês.

Bjuxxx

Dieta 4

Muita correria nos últimos dias, mas vim deixar vocês atualizados na minha rotina.

Vim contar como tem sido minha dieta...

Refeição 1: Bolo de batata doce

Pré-treino: Sorvete de whey

Durante o treino: BCAA concentrado

Pós-treino: Creme de whey

Refeição 2: Peixe + Salada

Refeição 3: Frango + Salada

 Refeição 4 = Refeição 2

Refeição 5: Omelete de atum ou cogumelos frescos + Salada + Óleo de coco

Pós-aeróbico: BCAA concentrado

Refeição 6: Mingau de caseína + Castanhas do pará

Quando não posso realizar alguma refeição utilizo algum mix proteico e castanhas do pará, 

como por exemplo Syntha-6:

Estaria mentindo para vocês que meus pratos ficam bonitinhos assim todo dia =))

Minha intenção foi mostrar para vocês que é importante esse visual bonito, colorido da dieta.
Que é importante você ter prazer com a dieta começando pela visão.

E posso dizer que todos os meus pratos como com todo prazer!!!
Claaaro que minha vontade era repetir, maaaass.....FOCO!!!!
Estou abusando dos temperos, uso hortelã desidratada na cenoura cozida, 

alho desidratado no alface e tomate, limão e ervas no peixe...

Um tiquinho de sal no frango apenas!!!

Se você se dedicar, ter disciplina, se organizar você também consegue!!!

Com o trabalho fora ou faculdade, muitas vezes é preciso organizar as marmitas no dia anterior,

ou até alguns dias antes. Faça suas compras no supermecado antecipadamente!!!

Já tem bolsa térmica???Não???
Providencie então!!!
Não se torne dependente das refeições disponíveis na rua ou sempre dos suplementos.

Você não vai conseguir ganhar volume muscular tomando mix proteico o dia inteiro.

E não vai conseguir reduzir gordura corporal comendo pão de queijo da lanchonete.

Comer limpo sempre, esse é o segredo!!!

Bjuxxx

Por que você deve incluir os ovos na sua dieta?

Minha mais nova aquisição: uma omeleteira!!!

hahahaha

Eu odeio ovo cozido!!!

Uma coisa é comer ovo caipira cozido com a gema...MMmmMMm

Agora vai comer 6 claras de ovo cozidas toda noite....

Tinha muita dificuldade de comer....

Acabava diminuindo a quantidade de claras e acrescentava frango ou outra proteína.

Até que resolvi comprar essa omeleteira divina que vai me salvar na dieta!!!

Não precisa utilizar óleo, manteiga, nada para untar!!!

E não gruda nada!!!!
E a vantagem de não ter que lavar panela no final...hahaha

Não sei porque demorei tanto para comprar viu...

Cada dia estou experimentando uma receita nova, basta você adaptar conforme a sua dieta.

Na foto acima, o primeiro é de atum com tomate, o segundo de espinafre,

 e o terceiro de lagarto desfiado.

Sem cara feia para o de espinafre porque fica uma delícia viu, vale a pena testar!!!

Os ovos são fonte de proteína de alto valor biológico, além de ser fonte de vitaminas como A, E, K e vitaminas do complexo B, e minerais como cálcio, ferro e zinco.

1 ovo contém cerca de 6g de proteína, 5g de gordura, mas apenas 1,6 é gordura saturada, 
então a maior parte é gordura insaturada.

 Uma sugestão para controlar a quantidade de gordura consumida
 é desprezar algumas gemas no preparo do seu omelete.

Quer enriquecer sua refeição com ovos??? Ótima escolha!!!
Um omelete de 6 claras e 2 gemas contém cerca de 26g de proteína, 
5g de gordura sendo que metade é fonte de gordura boa (insaturada) e zero caboidrato.

O modo de preparo é importantíssimo!!!

Nunca utilize óleo vegetal para seu preparo, ao serem aquecidos durante o processo de fritura os ovos sofrem alterações em seus componentes, 

tornando-se fontes de gorduras saturadas, extremamente prejudiciais à saúde!!! 

Nunca consuma os ovos crus!!!! 
O risco do ovo estar contaminado por salmonella é muito grande!!!

Além dos omeletes você pode fazer preparações doces também.
Vale acrescentar batata doce e cereais como aveia e amaranto,
e frutas como banana, uva passas e morango.

Esse é meu bolo de batata doce, ovos e banana!!!
Vale acrescentar whey protein, cacau em pó e canela também.

Essa receita eu aprendi com meu amigo Manoel Junior,
claras de ovos, adoçante, banana, uva passas e canela.

Sem preguiça de ir para o fogão!!!
Você constrói seus músculos é na cozinha!!!

Bjuxxx

Qual a fruta certa para seu objetivo???

Quem já não viu alguém fazendo dieta para perder gordura

 mas comendo frutas o dia inteiro???

Então vai o alerta:

A frutose que é encontrada nas frutas é armazenada preferencialmente como glicogênio hepático enquanto que o amido que é encontrado nos cereais e legumes é armazenado preferencialmente como glicogênio muscular. Isso acontece porque os músculos não possuem enzima necessária para converter a frutose em glicogênio, apenas o fígado.  Se há um excesso de glicose no organismo e as reservas de glicogênio estão cheias, a glicose é convertida em excesso de gordura pelo fígado e armazenada como gordura no tecido adiposo. 

Por isso a preferência dos bodybuilders em utilizar alimentos fontes de amido 

e reduzir o consumo de frutas.

Ano passado no campeonato mineiro o presidente da IFBB-MG, o Maradona,  perguntou ao campeão de uma categoria no fisiculturismo de qual alimento ele mais sentia falta. 

Resposta: as frutas!!!

Mas e os antioxidantes, minerais presentes nas frutas como substituí-los???

O beta caroteno que se encontra em damascos e pêssegos você consegue encontrar também no espinafre, brócolis, batata-doce, inhame 

e todas as folhas verde escuras e legumes alaranjados.

A vitamina C presente nas frutas cítricas você também encontra no pimentão verde, 

repolho cru e verduras de folhas verde-escuras.

O potássio presente na banana e outras frutas também se encontra na batata, 

legumes e verduras.

Bom esses são alguns exemplos dos principais micronutrientes encontrados em frutas mas que você consegue consumir também através dos legumes e verduras.

Você não quer ser um bodybuilder e não consegue abrir mão das frutas?

Então deve controlar a quantidade, escolher a fruta certa 

e consumir no horário correto conforme o seu objetivo!!!

Quer reduzir gordura mas come frutas sem restrição???

Dificilmente irá atingir seu objetivo...

As frutas são fonte de carboidratos também então devemos controlar sua ingestão.

Se seu objetivo é diminuir seu percentual de gordura uma opção de fruta que pode ser utilizada é o morango, 150g contém cerca de 50 calorias. 

É fonte de fibras o que vão te dar saciedade, além de ser rica em vitamina C, 

importante antioxidante, e outros nutrientes. 

As frutas vermelhas, maçã, pera, melão e ameixa também são boas opções.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular as uvas passas podem ser uma boa opção, 75g contém cerca de 60g de carboidratos e é fonte de antioxidantes como a antocianina. É uma ótima opção para compor a sua refeição pré-treino e pós treino. 

Frutas como abacaxi e melancia que possuem alto índice glicêmico também podem compor seu shake pós-treino já que possuem um alto índice glicêmico. 

Outras opções para compor seu cardápio são a banana e o abacate!!!

E qual seria o melhor horário para consumir frutas???

Imediatamente ao acordar, já que durante o sono o glicogênio armazenado foi utilizado para fornecer energia para o cérebro durante o jejum noturno.

Outro horário que a fruta poderia ser introduzida seria após o treino.

Mais uma dica é consumir as frutas associadas com outros alimentos,
como aveia e um mix proteico. Ou após o almoço uma fruta cítrica 
ao invés de um copão de suco de laranja.
Assim você consegue minimizar o impacto na glicemia.

Vamos chapar a barriga??
Moderação com as frutas então!!!

Bjuxxx

Como variar o preparo da sua proteína

Cansado de tomar sua proteína com 200-300mL de água???

Vou dar algumas opções de como variar o preparo da sua proteína
utlizando basicamente só água!!!

Importante ao prepaparar seu shake pós-treino não utilizar muita água.

O ideal é 1 scoop de proteína para 200mL de água, 
isso o deixa na concentração ideal para ter uma absorção rápida e eficiente. 

Eu aaaamoooo proteína, não tenho dificuldade nenhuma em tomar,
 mas comecei a fazer algumas variações para minha dieta se tornar mais atrativa.

Então algumas dicas de como preparar sua proteína, 
seja whey protein, caseína ou um mix proteico (blend) usando apenas água.

Frozen

Ingredientes: 1 scoop de proteína + 200mL de água + 6 pedras de gelo

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador, fica tipo frozen, 
ótima opção para os dias de calor.
Adoro minha proteína pré-treino de morango assim!!!!

  Mingau

Ingredientes: 1scoop de proteína + 100mL de água + canela

Modo de preparo: bater tudo no mixer e depois levar ao microondas por 30 segundos, 

fica na consistência de um mingau.

Gosto de preparar minha caseína antes de dormir sempre assim,

e salpico algumas castanhas picadas, uma delícia!!!

Além disso a canela é ótima para controlar a carga glicêmica da refeição!!!

Utilizo a caseína de chocolate da Dymatize, para mim a melhor.

Creme
 
Ingredientes:1scoop de proteína e 2-3 colheres de sopa de água (pouca água mesmo).

Modo de preparo: é só misturar para ficar um creminho mesmo...

Já fiz o teste com proteína de morango e de chocolate, mata a vontade de comer doce.

Dica: usar a whey de chocolate branco da Solaris Nutrition.

Fica idêntico chocolate branco derretido, mmmto bom!!!

Sorvete

Ingredientes: 1 scoop de proteína, 1 colher de café de goma xantana, 3-4 colheres de sopa de gelatina zero (opcional), 4 pedras de gelo e 50-100mL de água. Você pode acrescentar aromas também para dar mais sabor, por exemplo whey de coco com aroma de abacaxi.
Modo de preparo: bater tudo no liquidificador e levar ao congelador.
Testei com whey protein e gelatina, e também já testei com caseína mas sem gelatina,
dos dois jeito o sorvete ficou uma delícia!!!
Goma xantana, não vivo mais sem!!!!

A goma xantana é fonte principalmente de fibra solúvel, forma um gel no estômago o que retarda ainda mais a absorção da proteína. Então é uma ótima opção para usar principalmente com a caseína antes de dormir e nas refeições intermediárias para dar saciedade.
Além disso as fibras solúveis desempenham papel na redução do colesterol 
e reduz o risco de doença cardíaca.
Possui cerda de 7g de fibra em 1 colher de sopa, 
contém cerca de 30 calorias provenientes apenas de carboidratos, 
zero gordura, zero proteína. 
 
Claro que o sabor das preparações vai depender muito da proteína que você utilizar.

E como viram minhas receitas utilizam só água.

Mas você pode adaptar conforme é sua dieta, usando o leite de soja,

 ou iogurte desnatado por exemplo.

Lembrando que no pós-treino usar apenas água ok!!!

Se for uma refeição intermediária vai algumas dicas do que você pode acrescentar:

• Frozen: aveia, amaranto, frutas como morango e banana ou leite de soja.
• Creme: abacate e outras frutas, óleo de coco, aveia, amaranto e  oleaginosas.
• Sorvete: leite de soja, frutas, geléia de frutas sem açúcar, pasta de amendoim ou oleaginosas
  
• Mingau: leite de soja, aveia, arroz integral, óleo de coco, oleaginosas e banana.

Matei minha vontade de comer arroz doce juntando o mingau com arroz integral.

Uma delícia!!!! 

Cacau em pó, canela, hortelã e aromas também são outras opções que você pode utilizar na elaboração das suas refeições com suplementação proteica.
Eu gosto de receitas saborosas e rápidas e essas estão super aprovadas!!!
 E como notaram adoro receitinhas doces!!!
Culpa do papai esse meu paladar pra doce viu!!!

Bjuxxx

Segredo do bumbum da nutri!!!

Foto bombante do antes e depois do meu bumbum!!!
Tô  pasma com evolução master dos meus glúteos!!!

Saber que consegui isso com meu esforço é mais do que gratificante.
Saber que valeu a pena seguir a dieta e ter dado o meu máximo nos treinos!!!
Não tem preço que pague isso!!!

TÔ MMMMTO FELIZ!!!!!

Na minha opinião os TOP 3 exercícios para turbinar o bumbum são:

 Agachamento, leg press e passada!!!

Você não vai conseguir o bumbum dos seus sonhos
 fazendo glúteo 3 apoios com caneleira!!!

Sempre notei que meus glúteos ficavam mais doloridos quando o treino tinha sido mais intenso em 2 quesitos: CARGA E EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

Na primeira foto a gente consegue ver que já tinha uma genética para bumbum grande.
mas tinha péssimos hábitos alimentares e sedentarismo.
Resultado: celulite e baixíssimo tônus muscular

Na segunda foto nota-se o bumbum muito mais arredondado, 
tônus muscular e celulite zero.

E as costas...
Não tinha idéia do quanto ela tinha desenvolvido.

Ates era pele, gordura e osso...hahaha

Agora já dá para notar os músculos...rrss

 

Vai um texto do Professor Eder Lima daqui de BH sobre glúteos:

GLÚTEOS E PERNAS DOS SONHOS??? – COMO TRANSFORMAR EM REALIDADE
Prof. Eder Lima

Caros professores e alunas de musculação, quero começar este artigo com uma pergunta crucial: Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS?

Todos hão de concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?
A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando...MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai porporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS...ASSIM EU VOU ENGORDAR!
Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica; caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS? Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs... Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando... Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

Não existe fitoterápico que eliminará suas celulites!!!

Não existe termogênico que irá queimar todas suas gordurinhas!!!

Então não tem segredo: treino e dieta!!!!

Disciplina, dedicação e paciência  sempre!!!

Bjuxxx